如何增肌？吃！就對了！6個增肌飲食菜單大公開！懶人增肌法
如何增肌是許多人的煩惱，想要擁有結實的肌肉，除了運動之外，飲食也扮演著重要角色。增肌飲食的關鍵在於攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，才能為肌肉合成提供所需的營養。
但增肌飲食真的很難嗎？只要掌握以下幾個原則，就算是懶人也能輕鬆增肌！以下提供6個增肌飲食菜單，讓你輕鬆吃出肌肉！快來看看吧！
如何增肌減脂目錄
1.如何增肌？為什麼要增肌？
近10年來人們越來越有養生觀念，健康與體態逐漸被人們所重視，如何增肌減脂成了時下最熱門的關鍵字，網路上充斥著各種增肌減脂的資訊，但要如何選擇適合自己的方法，卻是一門學問。
如何增肌?
運動是增肌的關鍵因素。運動可以刺激肌肉生長，促進肌肉蛋白合成。想要增肌，應該進行重量訓練。重量訓練可以幫助肌肉突破極限，並刺激肌肉生長。
五個在家就能做的增肌運動：
- 深蹲
深蹲是一種全身性運動，可以鍛鍊到腿部、臀部、核心肌群等多個部位的肌肉。深蹲的做法如下：
1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外。
2.屈膝，下蹲至大腿與地面平行。
3.保持背部挺直，核心收緊。
4.站起，回到起始位置。![]()
- 伏地挺身
伏地挺身可以鍛鍊到胸部、三頭肌、核心肌群等部位的肌肉。伏地挺身的做法如下：
1.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。
2.屈肘，下壓身體，直到胸部與地面幾乎接觸。
3.推起身體，回到起始位置。 - 棒式
棒式可以鍛鍊到核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌等。棒式的做法如下：
1.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。
2.保持身體成一直線，從頭到腳都與地面垂直。
3.保持姿勢30-60秒。![]()
- HIIT間歇性運動
HIIT(High Intensity Interval Training)也稱為高強度間歇性訓練，是一種結合短時間高強度運動和短時間休息的運動方式。 HIIT 已被證明對燃燒脂肪、增強肌肉和改善整體健康有益。常見的運動有:開合跳、波比跳、跳繩、腳踏車、跑步等。
如果您是 HIIT 的新手，可以從較短的訓練時間開始，並逐漸增加訓練時間和強度。
-初學者:20 秒高強度運動，30 秒休息，重複 5 次。
-中級:30 秒高強度運動，30 秒休息，重複 10 次。
-高級:45 秒高強度運動，15 秒休息，重複 15 次。
※要注意的是HIIT雖然能在短時間內燃燒大量卡路里、增強肌肉，但對心臟同時也是極大的負擔，請先評估自身條件，並從初階的開始做起，漸漸增加強度。 - 仰臥起坐
仰臥起坐可以鍛鍊到腹部肌肉。仰臥起坐的動作如下：
1.仰躺在地上，雙腳平放在地面上，雙手置於頭後。
2.收緊腹部，保持核心收緊，慢慢抬起上半身，直到胸部離開地面。
3.保持核心收緊，慢慢放下上半身，直到回到起始位置。![]()
在如何增肌的過程中，飲食也同樣重要。增肌需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。
- 蛋白質是肌肉生長的必需營養素。每公斤體重每天需要攝入1.6-2.2克蛋白質。蛋白質可以從肉類、魚類、雞蛋、奶製品等食物中獲得。
- 碳水化合物是提供肌肉能量的來源。每公斤體重每天需要攝入4-6克碳水化合物。碳水化合物可以從全穀物、蔬菜、水果等食物中獲得。
- 脂肪是提供身體必需脂肪酸的來源。每公斤體重每天需要攝入0.6-1克脂肪。脂肪可以從堅果、種子、魚類等食物中獲得。
為什麼要增肌？
增肌可以幫助我們提高身體的力量和耐力，從而更好地完成日常活動和運動。增肌還可以改善身體形態，讓我們看起來更加健壯和有型。增肌也可以降低患慢性病的風險，例如心臟病、糖尿病和骨質疏鬆症。增肌還可以增強自信心，讓我們更加自信地面對生活。
增肌的好處有很多：
- 提高肌肉力量和耐力
- 改善身體形態
- 降低慢性病風險
- 增強自信心
歡迎諮詢美仁欣診所，讓專人與您一對一諮詢對答，解決您的任何疑問。
加入右側 LINE諮詢請點擊︰美仁欣診所LINE好友
更多諮詢相關問題請點擊：我要諮詢
2.如何增肌減脂迷思：不是說少吃多動就會瘦了嗎？
想要增肌減脂，少吃多動這句話對了80%，其他20%是看你怎麼吃，網路上就有人做過實驗在維持熱量赤字(注:熱量赤字是指您攝入的卡路里少於您消耗的卡路里)的情況下，每天吃高油高脂肪的垃圾食物，經過30天後，雖然體重及外表看上去並無太明顯的差異變化，但使用儀器測量後不僅是肌肉量掉了許多，連帶的是內臟脂肪也提升了不少，可見飲食對於如何增肌減脂的影響之大！
影片參考：三餐漢堡薯條【速食30天挑戰】身體變化這麼大！？│健人飲食│ 2023ep24
那麼想要增肌減脂應該怎麼吃呢？
在飲食中偏向蛋白質時，也需要注意不要過度攝入蛋白質，以免給腎臟造成負擔。建議每天蛋白質攝入量控制在每公斤體重1.6-2.2克之間。可以選擇瘦肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質來源。還需要注意要多吃蔬菜水果，補充維生素和礦物質，少吃加工食品，多吃天然食物，避免暴飲暴食，保持良好的飲食習慣。下個段落將分享一些增肌減脂時適合的食材，讓我們繼續往下看！
3.增肌飲食要挑食！拒絕沒營養的熱量
在增肌減脂的過程中盡量挑選＂原型食物＂，所謂的原型食物是指未經加工或簡單加工的天然食物。原型食物保留了天然食物原有形態、結構和營養成分的食物，不僅沒有額外添加物造成身體額外的負擔，也可以讓身體很好的吸收及代謝。
常見的NG加工食品：
- 甜食和零食：糖果、巧克力、餅乾、蛋糕、冰淇淋、汽水、含糖飲料等。
- 鹹食和零食：薯條、洋芋片、炸雞、披薩、漢堡、熱狗、罐頭食品等。
- 加工肉類：培根、香腸、火腿、臘肉、午餐肉等。
- 加工乳製品：奶酪、黃油、煉乳、酸奶飲料等。
- 加工穀物：白麵包、白米、白麵條、麥片、早餐穀物等。
- 加工蔬菜和水果：罐頭蔬菜、水果罐頭、果汁、蔬菜汁等。
這些加工食品通常含有大量的糖、鹽、脂肪、添加劑和防腐劑。這種加工食品不僅對身體會造成負擔，也只會有短暫的飽腹感，吃完沒多久又會餓，然後繼續吃，如此惡性循環，自然就會越來越胖！
如何增肌減脂建議這樣吃：
- 三餐搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪：例如，早餐可以吃雞蛋、全麥麵包和牛奶；午餐可以吃魚肉、糙米飯和蔬菜；晚餐可以吃雞胸肉、地瓜和豆腐。
- 在兩餐之間補充蛋白質零食：例如，可以吃堅果、雞胸肉乾或蛋白粉。
- 喝水很重要！每天至少喝2500CC的水，多喝水可以幫助身體排出代謝廢物。
4.如何增肌飲食菜單大公開！
上面說了這麼多如何挑選增肌減脂的食材，現在要來分享增肌減脂的菜單囉！
蛋白質爆棚的增肌飲食菜單-蘑菇雞胸肉
蘑菇雞胸肉是一道營養豐富的料理。雞胸肉富含蛋白質，蘑菇富含膳食纖維、維生素和礦物質。
食材
- 去皮雞胸肉 300g
- 蘑菇 190g
- 洋蔥 20g
- 蒜末 1/2茶匙
調味料
- 鹽 適量
- 黑胡椒 1/4茶匙
- 奶油 5g
- 酒 1/2茶匙
- 歐芹 少許
- 高湯 50cc
作法
- 雞胸肉切0.5公分厚片。蘑菇切片。洋蔥切碎。
- 雞胸肉用少許鹽、酒、黑胡椒抹勻，靜置10分鐘。
- 平底鍋放少許油，放入雞胸肉煎八分熟，盛盤備用。
- 原鍋放入蒜末爆香，洋蔥、蘑菇入鍋炒。
- 加入奶油、鹽、酒、高湯，放入雞胸肉快速燒至收汁，撒上少許歐芹即可。
超簡單的氣炸增肌減脂料理~鱸魚甜椒地瓜
氣炸鱸魚甜椒地瓜是一道營養豐富的減肥料理。鱸魚富含蛋白質，地瓜富含膳食纖維，甜椒富含維生素和礦物質。
食材
- 鱸魚 1片
- 地瓜 1顆
- 甜椒 1/2顆
調味料
- 胡椒 適量
- 鹽 適量
作法
- 將鱸魚、地瓜、甜椒洗淨。
- 鱸魚切塊，地瓜切塊，甜椒切塊。
- 氣炸鍋預熱至200度C。
- 鱸魚皮朝上，氣炸10分鐘。
- 加入甜椒鋪底，鱸魚皮放在甜椒上，氣炸8分鐘。
- 甜椒先拿起來，鱸魚再次氣炸，魚皮朝上，加入地瓜一起氣炸8分鐘。
- 最後一次再加入甜椒放在鱸魚兩側，地瓜反面，鱸魚一樣面朝上，氣炸6分鐘
- 完成後，撒上胡椒、鹽調味即可。
這樣吃最健康！低GI增肌減脂毛豆薏仁飯
低GI增肌減脂毛豆薏仁飯是一道營養豐富的料理。毛豆富含蛋白質和膳食纖維，薏仁富含膳食纖維和維生素B群，玉米筍、杏鮑菇等蔬菜富含維生素和礦物質。
食材
- 毛豆 適量
- 薏仁 適量
- 玉米筍 適量
- 杏鮑菇 適量
- 洋蔥 半顆（小型）
調味料
- 鹽 酌量
- 黑胡椒粗粒 酌量
- 鮮味炒手 可省略
- 香油 可省略
作法
- 將薏仁洗淨泡在水中，外鍋加兩杯水放進電鍋裡煮熟。
- 洋蔥、杏鮑菇、玉米筍切丁，毛豆洗淨備用。
- 少許油將洋蔥爆香，再加入杏鮑菇及玉米筍續炒，此時可以加一點水讓食材稍軟後放毛豆，待所有食材都熟了就可以下調味料拌勻。
- 視個人口味可切一些辣椒末增加顏色及口感，撒上一點香油提味。
- 熄火，將煮熟的薏仁放進去拌勻即完成。
如果你還想來一點下午茶，可以參考簡易沙拉料理，製作好放在冰箱裏面，餓了直接可以拿出來吃唷！
增肌減脂菜單青醬水煮章魚馬鈴薯沙拉
青醬水煮章魚馬鈴薯沙拉是一道營養美味的料理。水煮章魚富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，馬鈴薯富含膳食纖維和維生素C，四季豆富含維生素A和鉀。這道料理可以幫助您補充蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。
食材
- 水煮章魚 80g
- 馬鈴薯 約½顆（80g）
- 四季豆 30g
- 橄欖油 1小匙
- 青醬 適量
作法
- 用保鮮膜包起馬鈴薯，微波加熱2分鐘後，削皮並切成一口大小。
- 用鹽水將四季豆煮成自己喜歡的硬度，撈起瀝乾水分，切成約4cm的長段。
- 將青醬和切成一口大小的章魚放入盤中，混合均勻。
- 依序放入1的馬鈴薯與2的四季豆，上面再以繞圈方式淋上橄欖油即可。
食材組合可自由變化，可加入番茄，或將章魚換成蝦子等，也很美味。
若食物調理器不方便做少量青醬，將羅勒剁碎後攪拌使用也可以。
煙燻鮭魚佐酪梨葡萄柚
煙燻鮭魚佐酪梨葡萄柚是一道營養美味的料理。鮭魚和酪梨都是優質的蛋白質來源，葡萄柚富含維生素 C 和鉀。這道料理可以幫助您補充蛋白質、維生素和礦物質。
食材
- 燻鮭魚 (厚片) 160g
- 葡萄柚 (粉紅、白) 各 1顆
- 酪梨 2顆
- 山蘿蔔葉與蒔蘿 20g
- 橄欖油 4大匙
- 白酒醋 12大匙
- 鹽 12小匙
- 粉紅胡椒 10粒
作法
- 將燻鮭魚切成 1.5cm 方塊狀，葡萄柚去皮。
- 將酪梨切成一口大，用混合過的酪梨醬(註1)拌一拌。
- 依序放入 1 的煙燻鮭魚、2 (連醬汁一起)、1 的葡萄柚、最後放上切成適當大小的山蘿蔔葉與蒔蘿，就完成囉。
為了防止酪梨變色，在上面疊上葡萄柚。
葡萄酒醋可以增加風味和酸度，防止酪梨變色。
山蘿蔔葉和蒔蘿可以增加香氣和視覺效果。
(註1)關於酪梨醬
酪梨醬，可以提前製作好，放入冰箱冷藏保存。材料 A 的做法如下：
- 將酪梨去皮，切成小塊。
- 將橄欖油、白酒醋、鹽和粉紅胡椒放入碗中，攪拌均勻。
- 加入酪梨，攪拌均勻即可。
- 糙米鮪魚玉米沙拉
糙米鮪魚玉米沙拉
糙米富含膳食纖維和維生素 B 群，鮪魚富含蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，玉米富含維生素 A 和鉀。可以補充蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。
食材
- 糙米 60g（煮好後約為 100g 左右）
- 鮪魚（罐頭） 30g
- 玉米（罐頭） 70g
- 小黃瓜 1/2 條（50g）
- 芝麻葉 20g
- 紫紅洋蔥切細末 20g
- 沙拉油 2 大匙
- 米醋 1 大匙
- 鹽 1/2 小匙
- 黑胡椒 少許
作法
- 鍋中放入簡單清洗過的糙米，加入足量的水，再加入鹽與橄欖油各 1 小匙（不含食材分量內）。以中火煮約 20~25 分鐘後，入中瀝乾水分。
- 放入沙拉醬(註2)，混合攪拌後加入 1 和鮪魚。
- 接著依序放入玉米和切成 1cm 方塊的小黃瓜，最上層鋪上撕適當大小的芝麻葉。
小黃瓜和玉米也可用毛豆取代。
建議加入番茄會更美味，魚也可換成吻仔魚。
醬汁可用 3 大匙「洋風沙拉醬」取代。
(註2)關於沙拉醬
沙拉醬，可以提前製作好，放入冰箱冷藏保存。將沙拉油、米醋、鹽和黑胡椒放入碗中，攪拌均勻即可。
5.偷偷告訴你，懶人如何增肌？躺著就能有八塊肌
躺著如何增肌？讓cmslim懶人福音來幫你
Cmslim是一種非侵入式的塑身療程，透過高能量聚焦電磁波來刺激肌肉收縮，達到增肌減脂的效果。
Cmslim懶人運動法的四大優點：
- 輕鬆無痛： 躺著就能完成療程，完全不用動手，輕鬆又無痛。
- 快速有效： 根據國際醫學會研究，每30分鐘療程相當於做了很多下仰臥起坐，效果立竿見影。
- 精準塑形： 可針對腹部、臀部、大腿等不同部位進行塑形，打造完美曲線。
- 安全可靠： 已獲得美國FDA認證，安全可靠，無副作用。
Cmslim懶人運動法如何讓你躺著增肌？
Cmslim療程通常需要進行30分鐘，每週進行1-2次，療程次數依個人需求而定。在療程過程中，你會感受到肌肉強烈的收縮感，但完全不會感到疼痛。還等什麼？快來跟肚肚說再見吧！
延伸閱讀：好想要腹肌！懶人福音【Cmslim】輕鬆提高你的肌肉量
增肌了怎麼還不見腹肌？那你就是需要減脂啦！酷塑冷凍減脂讓你躺著就能瘦
明明就已經很努力鍛鍊了，怎麼有些部位的脂肪如此頑固！苦於無法消除局部脂肪？這時候就要使用酷塑冷凍減脂（Coolsculpting®）啦！
酷塑冷凍減脂是一種非侵入式的減脂療程，透過低溫來破壞脂肪細胞，達到減脂的效果。
脂肪細胞對低溫較為敏感，當溫度降低到攝氏零下 5 度左右時，脂肪細胞就會開始凋亡。酷塑冷凍減脂就是利用這個原理，透過專利的冷卻技術，將施作部位的溫度降低到攝氏零下 5 度左右，以破壞脂肪細胞。
酷塑冷凍減脂的療程：
酷塑冷凍減脂的療程通常需要 30-60 分鐘，療程次數依個人需求而定。在療程過程中，你會感受到施作部位有冰涼感，但完全不會感到疼痛。
酷塑冷凍減脂的優點：
- 無痛、無創： 整個療程無需動刀，也不會造成疼痛，只會感受到些微的冰涼感。
- 安全可靠： 已獲得美國 FDA 認證，安全可靠，無副作用。
- 效果顯著： 每個療程可減少 20-25% 的脂肪細胞，療程後約 2-3 個月即可看到明顯效果。
歡迎諮詢美仁欣診所，讓專人與您一對一諮詢對答，解決您的任何疑問。
加入右側 LINE諮詢請點擊︰美仁欣診所LINE好友
更多諮詢相關問題請點擊：我要諮詢
減重後卻留下醜醜的肥胖紋跟橘皮...EMTONE雙波科技輕鬆擁有光滑美肌！
即使身材纖細，也可能因為橘皮而顯得不夠完美。橘皮是一種常見的皮膚問題，表現為皮膚表面凹凸不平，狀似橘子皮，好發於大腿、臀部、腹部等部位。
EMTONE 是一種全新的消除橘皮醫美科技，專為橘皮改善而設計。採用創新的雙波技術，結合單極電波和震波，可有效瓦解脂肪細胞、刺激膠原蛋白增生，從而撫平凹凸不平的橘皮肌膚。
EMTONE 雙波科技！讓你擁有光滑美肌！
延伸閱讀：消除橘皮醫美新科技EMTONE，橘皮改善重拾年輕肌膚！
6.如何增肌減脂結語
增肌減脂最核心的秘訣就是堅持與挑食，持之以恆保持運動習慣，並對食物來源嚴格把關，長期下來不僅能讓體態勻稱，更可以讓精神更好改善肌膚狀況，最重要的是獲得的健康輕盈的體態！
若是真的好懶不想動，也可以尋求醫美的輔助，自己不想動，那就讓儀器幫你動！
但千萬別因為這樣就開始暴飲暴食囉！雖然冷凍減脂可以幫助我們消除大部分的脂肪，但暴飲暴食也會讓我們快速增加脂肪，這樣效果就會大打折扣了！
所以請記得！吃對食物非常重要！請大家儘管挑食吧！！祝大家都有個美麗又健康的體態！
歡迎諮詢美仁欣診所，讓專人與您一對一諮詢對答，解決您的任何疑問。
加入右側 LINE諮詢請點擊︰美仁欣診所LINE好友
更多諮詢相關問題請點擊：我要諮詢
